Кисломолочні продукти стоять першими в списку дозволених для матері-годувальниці. Вони покращують лактацію, адже багаті білком і кальцієм. А ось натуральне молоко входить в "велику вісімку" алергенів. Якщо алергічних реакцій у дитини немає, то молоко краще купувати в магазині. У торгових мережах можна знайти термічно оброблене, пастеризоване/стерилізоване, ультра пастеризоване, відновлене, топлене молоко. Термічна обробка необхідна для унеможливлення потрапляння в організм разом з молоком шкідливих мікроорганізмів. Саме тому забороняється вживати молоко куплене на ринках з рук. Годувальниці можна пити молоко, яке пройшло легку стерилізацію.

З кисломолочних продуктів перевагу віддають: творогу, сиру, кефіру, ряжанці. Відмовитися зовсім треба від магазинних йогуртів та сирків з будь-якими наповнювачами, копченого сиру.

Як вживати м'ясо і рибу, бобові на грудному вигодовуванні
На другому місці для вживання матір'ю, яка годує, з енергетичних і поживних властивостей знаходяться м'ясо і риба. Це джерела білка, жирів і амінокислот, йоду і вітаміну D. Важливо правильно готувати страви з м'яса і риби. Не можна смажене, копчене, в'ялене, а їсти треба страви у вареному або тушкованому вигляді, приготовані на пару. Можна скористатися мультиваркою-пароваркою.

Особливу увагу приділяють сортам м'яса і видам риби. Так, обирають нежирні сорти м'яса: кролятину, індичку, курку, пісну яловичину, а також червону рибу - горбушу, сібас, лосось, дорадо, сьомгу, форель або білу - тріску, судак, камбалу, хек, окуня, ляща, щуку, плотву. Не слід вживати більше двох порцій риби на тиждень (близько 140 г), так як в ній можуть міститися шкідливі домішки.

А що робити вегетаріанцям, як харчуватися годувальниці, яка не вживає продукцію тваринного походження? На зміну приходять бобові, що містять клітковину, вітаміни і корисні мікроелементи. Варто тільки пам'ятати, що бобові - важкий для шлунка дитини продукт, до того ж - алерген. Фахівці вважають, що вводити в раціон квасолю і горох варто тільки після досягнення дитиною півроку. А ось якщо мати і під час вагітності харчувалася по вегетаріанському меню з вживанням бобових, то може продовжувати подібне харчування при грудному вигодовуванні. Ймовірно, шлунок малюка буде сприймати таку їжу адекватно.

При вегетаріанській або веганській дієті під час грудного вигодовування, необхідно багато вітаміну B12, вітаміну D, кальцію і жирних омега-3 кислот, які жінки отримують додатково з харчових добавок.

Овочі і фрукти в раціоні жінки на грудному вигодовуванні
Шалені матері не можуть обійтися без овочів, оскільки тоді користь від вищевказаних продуктів скоротиться в два рази. У багатьох овочах міститься фолієва кислота, необхідна для засвоєння в організмі білків, жирів, заліза.

Овочі варять, запікають, готують на пару. Пізніше, коли дитина підросте, можна вводити в раціон матері сирі овочі. Годувальниці дозволені: морква, цвітна капуста, кабачок, гарбуз, картопля, зелень кропу і петрушки, листя салату. Не часто можна вживати буряк, огірки, баклажани і зовсім заборонені: білокачанна капуста, редис, часник, перець, помідори.

Фрукти для годуючої матері не перебувають під забороною, важливо тільки вживати сезонні, а не вирощені в теплицях і оброблені хімікатами фрукти. Їдять фрукти без шкірки, яка важко перетравлюється в шлунку дитини. Без будь-яких обмежень дозволені: банани і персики, печені яблука зелених сортів. Після того як дитині виповнилося 2 місяці, можна потроху вводити в раціон груші, сливи, хурму, виноград, абрикоси, агрус, жовту черешню.

Будь-які цитрусові, а також фрукти і ягоди червоного кольору (вишня, полуниця, червона черешня і смородина) є алергеном і вводяться в раціон матері на грудному вигодовуванні не раніше, ніж через рік.

Що при грудному вигодовуванні треба знати про злаки і горіхи
Злаки годувальниці можна всі, за винятком пшона. Хліб краще їсти з борошна грубого помелу, цільнозерновий.

У горіхах багато жирів, білків і амінокислот, а значить вони будуть джерелом енергії, важливим елементом у розвитку мозку малюка. Незважаючи на величезну корисність, варто пам'ятати про алергічні властивості горіхів. Тому їдять годуючі мами горіхи дуже обережно, і то не в перший місяць життя дитини. Їх вводять в раціон поступово (4-5 ядер в день) і спостерігають, чи не викликають вони у дитини алергічну реакцію.

Сприяють лактації гарбузове та соняшникове насіння, в обсязі до 100 г в день. При цьому насіння не можна смажити, а їсти його треба сирим або сушеним.

З раціону матері-годувальниці зовсім прибирають смажену, гостру, копчену їжу, соління та консервацію, солодке, алкогольні напої, а також містять кофеїн (кава, зелений чай).

Щоденник харчування матері-годувальниці
Алергія або непереносимість дитиною будь-якого продукту може проявитися блювотою, висипом, запором або діареєю, відрижкою. Малюк стає примхливим, притискає ніжки до животика. Якщо таке сталося, варто прибрати з раціону певні продукти на кілька тижнів, а потім можна ввести їх знову, і можливо, реакція на продукти буде абсолютно нормальною.

Багато фахівців з грудного вигодовування радять завести щоденник харчування, куди записують все, що з'їли і випили протягом дня, і реакцію дитини на певні продукти. Харчування при грудному вигодовуванні має бути усвідомленим, особливо в перші місяці життя дитини. Мамі, що годує, необхідно вводити в раціон новий продукт кожні три дні і спостерігати за реакцією малюка. Час виведення продукту харчування з організму матері - 24-72 години.

Не варто забувати, що організму жінки під час лактації потрібно всього на 500 ккал більше, ніж організму не годуючої матері. Тому, їсти за двох-трьох не варто. Вкрай важливо отримати і жири, і білки, і вуглеводи, і мінеральні речовини, і інші складові, необхідні для нормального функціонування жіночого організму. Обов'язково треба пити багато рідини. Тепле пиття стимулює вироблення молока, очищає організм і виводить токсини.