Відразу після пологів мамам заборонене серйозне фізичне навантаження - організму потрібен час, щоб прийти в себе. Жінка повертається до своєї допологової форми приблизно через 6 місяців після народження дитини. Застосовувати сильні фізичні навантаження раніше, ніж через півроку після пологів, некоректно.

Але дещо з практик йоги можна використовувати буквально з першого дня. Йога дозволяє дуже тонкими, не травмуючими методами сприяти закриттю тазового дна. Вона допомагає справлятися з втомою, знімає напругу.

Так, звернувши увагу на своє дихання, ми можемо вирішити кілька проблем. При глибокому усвідомленому диханні розкривається грудний відділ хребта, знімається напруга зі спини. Це сприяє виробленню молока і заспокоює маму у відповідальний період.

Техніки дихання допомагають зміцнити м'язи живота. Качати прес раніше, ніж через півроку після пологів, - велика помилка! Біла лінія живота, яка росте під час вагітності, не скорочується, а розтягується - при таких навантаженнях м'язи просто не можуть зібратися назад. Але жінці допомагають пранаями з довгим видихом. Вони включають в роботу глибокі м'язи живота.

Дуже важливо зміцнювати внутрішні м'язи стегна, оскільки за час вагітності вони слабшають. Тому для жінок важливі вправи, при яких можна тримати коліна зведеними. Для цього не потрібно особливих зусиль. Досить лягти на спину, зігнути коліна і закріпити між ними подушку. Просто стискаючи її, ми включаємо в роботу потрібні м'язи.
 
Після 3-6 місяців (залежно від самопочуття і бажання) можна дозволити собі більш серйозні навантаження, щоб і підтримати мускулатуру, і схуднути після пологів. До цього часу малюк набирає вагу, а в тілі мами з'являється зайве напруження. Розслабити найбільш завантажені зони і зміцнити м'язи знову допоможе йога.

Дуже добре для цього підходить Уткатасана ("поза стільця") на вісім вдихів і видихів. Але важливо виконувати її усвідомлено. Стежити, щоб плечі були опущені, потилиця тягнулася вгору, а таз опускався усе нижче з кожним вдихом. Подібне виконання матиме позитивний вплив на стан всього хребетного стовпа, зміцнить м'язи стегон і попереку. За допомогою цієї асани можна почати приводити сідниці в порядок. Підключіть ще й присідання - це буде ідеально для схуднення після пологів!

Ще одна дуже корисна поза - планка на ліктях (на витягнутих руках поки робити рано). Під час виконання потрібно стежити за попереком і животом, щоб не було прогинів ні в одну сторону. Планка - це незвичне положення тіла, при її виконанні задіяні практично всі м'язи. Планка зміцнить хребет і внутрішні м'язи живота. При цьому можна покласти свого улюбленого малюка перед собою і вести з ним бесіди, худнувши і відновлюючись після пологів!
 
Рекомендовані асани після пологів

Уткатасана. Поза стільця

Встаньте рівно: стопи разом, груди припідняті плечі розслаблені. З вдихом підніміть руки вгору, долоні дивляться одна на одну. Потім з видихом, згинаючи ноги в колінах, опускайте таз вниз, неначе сідайте на стілець. Залишайтеся в цьому положенні. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною, плечі опущені, куприк був спрямований вниз, а м'язи живота підтягнуті.

Адхо Мукха Шванасана. Собака мордою вниз

Встаньте на карачки: долоні на ширині плечей, пальці витягнуті вперед, коліна на ширині стегон. Упріться пальцями ніг в підлогу і підніміть таз. Випряміть ноги, намагаючись опустити п'яти. Випряміть лікті, підніміть плечі у напрямку до тазу. Тягніть корпус вгору. Шия повинна бути розслаблена, а голова - дивитися на коліна.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: 8 лікарів, яких обов'язково відвідати мамі після пологів

Планка на ліктях

Ляжте на підлогу животом вниз. Зігніть руки в ліктях на 90 градусів, перейдіть в упор лежачи на ліктях. Спирайтеся на передпліччя. Тіло повинне являти собою пряму лінію від верхівки до п'ят. Прагніть утримувати позу приблизно протягом хвилини.

Аюрведа також може підказати способи схуднення і відновлення після пологів. В Індії традиційно жінці після пологів роблять щоденний масляний масаж.Це покращує фізичний стан і емоційний фон і мами, і малюка.

Абх'янгу - так називається промаслювання тіла і голови в аюрведі - здатна зробити самостійно будь-яка жінка. Для цього необхідно вранці нагрівати 30-50 г масла до гарячого стану (перевіряємо температуру пальцем, нігтю повинно бути гаряче). Протягом 10-15 хвилин масажними рухами наносимо масло на все тіло, від голови і до стоп. Потім обполіскуємось в душі теплою водою і прибираємо надлишки убтаном (спеціальна аюрведична суміш), розведеним водою до консистенції сметани.

Замість Убтан можна також використовувати вівсяну муку. Масло живить шкіру, робить її більш еластичною, а Убтан відновлює тонус, підтягує шкіру.

У перші дні після пологів в аюрведичній традиції традиційно використовують для масажу топлене масло (ДХІ). А пізніше слід перейти на кунжутне. Є універсальні масла, які підходять для людей всіх типів конституцій: Радха (воно не містить ефірних масел і гіпоалергенні) і Расаяна (в ньому є ефірні масла цитрусового ряду). Що стосується аромамасел, то без обмежень і малюкові, і мамі підходять всього два аромату - лаванда і сандал.

Ефект абх'янгі не помітити просто неможливо. Крім зволоження і живлення шкіри, самомасаж стимулює кровообіг і м'яко впливає на м'язи і суглоби. З його допомогою можна повернути пружність животу і навіть зробити розтяжки практично непомітними!

Якщо вам хочеться підібрати собі підходящий засіб відповідно до законів аюрведи, то краще визначити свій тип конституції - можна пройти тест в Інтернеті або звернутися до фахівця з аюрведи.

До Вата-типу, як правило, відносять людей, схильних до худорби, страждаючих уповільненим кровообігом. Вони погано переносять холод. Шкіра відрізняється сухістю і тонкістю.
Люди Піта-типу середнього зросту, з добре розвиненими м'язами, помірною вагою. Їм властивий внутрішній вогонь - завжди теплі шкіра, руки і ноги, вони запальні.
Властивості Капха-типу: міцне, схильне до повноти тіло, великі риси обличчя, шкіра щільна і волога.

Для кожного типу передбачені свої види рослинних масел і убтанів.

Вата-типу підходить масло зародків пшениці, кунжутне, кокосове - в жаркий час, Балья (розслаблююче) і Снехана (зволожуюче).
Типу Піта краще вибрати соняшникове, кокосове, оливкове, Сітала (охолоджувальне).
Капха-тип, схильний до набряків, може перейти на гірчичне, кукурудзяне, Ушна (зігріваюче) і Рукша (підсушуюче).
 
Всі експерти відзначають, що і заняття, і догляд за собою краще поєднувати з спілкуванням з дитиною. Якщо встановлювати собі якісь межі, намагатися виділити для занять спеціальний час, то це може стати джерелом стресу. А раптом не вийде викроїти саме 20 хвилин? А раптом малюк прокинеться раніше? А раптом він захоче на ручки саме тоді, коли мама вся в маслі залізла в душ? Такі думки зупиняють маму, і вона взагалі перестає піклуватися про себе.